『ダイエットやアンチエイジングなどに効果的』と、近年注目されているオートミールですが、
「名前は聞いたことあるけど、そもそもオートミールって何？」
「どうやって食べるの？」
と、よくわからずに取り入れていない人も多いのではないでしょうか。
私は約半年間、1日の食事のどこかでオートミールを取り入れる生活をしています。
身体にも良い変化があり、さらにお米を炊くより手軽なため、すっかりオートミール生活が気に入ってしまいました！
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦（燕麦：えんばく）を加熱し、食べやすく加工したものです。
oats（オーツ麦）＋meal（食事）＝oatmeal（オートミール）と呼ばれています。
オーツ麦とは？
小麦や稲と同じ穀物のひとつ。
栄養素が魅力的ではあるものの、身が硬く調理がしにくいため、昔は主に家畜である馬の飼料として栽培されていた。
オートミールとは？
オーツ麦の胚芽などを除去せずに加工した全粒穀物。
日本人にもっとも馴染み深い全粒穀物や玄米のように、栄養素を豊富に含んでいる。
主に欧米で朝食の定番として広がった。
日本で主に販売されているオートミールの種類は、粒がしっかり残ったロールドオーツとロールドオーツを細かく砕いたクイックオーツの2種類です。
オートミールの美容・健康効果
オートミールには具体的にどのような栄養素が含まれていて、どのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。ひとつずつ見ていきましょう。
食物繊維が豊富！腸内環境を整え美肌へ
オートミールには便秘解消に効果的とされる食物繊維が豊富に含まれています。
その量は、同じく食物繊維が豊富とされる玄米の約3倍です。
腸内環境が整うことで代謝もアップして、美肌効果も期待できます。
食物繊維には、大きく分けると水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。便秘解消＆デトックスにはこの2つのバランスが大切です。
理想は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合で取ること。
オートミールはこの理想のバランスで食物繊維が含まれています。
さらに水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと時間をかけて移動する特徴があります。
そのためお腹がすきにくく、糖質の吸収も穏やかにして急な血糖値の上昇を防いでくれるのです。
鉄分・カルシウムなど女性の健康に必要な成分がたっぷり！
オートミールは、白米や玄米、パンなど、一般的な主食と比べて鉄分やカルシウムが多く含まれています。
多くの女性は、月経により貧血になりやすい傾向にあるので、主食をオートミールに置き換えることで貧血予防も期待できるんです。
オートミール（給水前30g）、白米（炊飯後茶碗1膳150g）、玄米（炊飯後茶碗1膳150g）、食パン（60g / 6毎切1枚）を1食分として栄養素を表にまとめました。
| カロリー（kcal） | 糖質（炭水化物）（g） | 鉄（mg） | カルシウム（mg） | |
| オートミール | 114 | 21 | 1.2 | 14 |
| 白米 | 252 | 56 | 0.2 | 5 |
| 玄米 | 248 | 53 | 0.9 | 11 |
| 食パン | 158 | 28 | 0.4 | 17 |
参照元：文部科学省 日本食品標準成分表
食物繊維豊富で満腹感もあり！ダイエットに最適
オートミールは食物繊維が豊富なため、水分を吸収して満腹感を感じやすくなります。
また、オートミールに含まれる水溶性食物繊維のおかげで、お腹が空きにくいという嬉しい効果もあります。
ただし前述したように、オートミールは穀物であり主成分は米やパンと同じ炭水化物です。
もちろん食べ過ぎると太る原因になりますし、食物繊維の取りすぎによりお腹をこわす可能性もあります。
1日の摂取量は100グラムを目安とし、食べ過ぎないように注意しましょう。
抗酸化作用のあるビタミンEが老化を予防する
私たちの体にはもともと「抗酸化作用」が備わっています。ですが、その抗酸化作用は年齢とともに衰えてしまいます。
体が酸化すると、肩こりや肌荒れ、高血圧などの老化現象が進むだけではなくガンなどの病気になるリスクも高くなってしまうのです。
活性酸素の働きを抑えて、体の酸化スピードを穏やかにしてくれるのが「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEです。
オートミールを半年間続けて感じたこと
私はオートミールを取り入れる生活をはじめて、美容や健康に関して明らかな効果を感じています。
そこで具体的にどのような変化があったのか、いくつか紹介します。
お通じが良くなり、体重が減った
食物繊維を摂ることにより腸内環境が改善され、お通じが良くなりました。
もともと、それほど重度の便秘ではありませんが、3日間ほど出ないことはあったと思います。
オートミール生活をはじめてからは、毎日、ほぼ決まった時間にお通じが来るようになりました。
そのおかげか、とくにダイエットをしたわけではありませんが、1年前よりも体重3キロが減りました！
手荒れや指のささくれが改善
毎年冬になると、乾燥による手荒れ、ささくれに悩まされていました。
それが今年の冬は、ほとんど手荒れをしていません。
オートミールでビタミンやミネラルを摂取できていることと、オートミールを食べる際にお茶漬けや雑炊にして食べているため水分を摂れているおかげだと考えられます。
食事の準備がラクになった
もともと私がオートミールを生活に取り入れたのは「家事をラクにしたい！」という思いからでした。
オートミールは、食べる分だけお皿に取り、水を入れてレンジにかけるだけですぐに食べられます。
米のように給水したり炊いたり、小分けにして冷凍したり…という手間がなく、手軽に必要な分だけ準備できます。
そのため、食事の準備を時短でき、空いた時間を有効活用できるようになりました。
オートミールで美容・健康効果を得る方法
ただやみくもにオートミールを食べるだけでは、美容・健康効果は得られません。
ここでは、オートミールの上手な取り入れ方を紹介します。
朝食にオートミールを取り入れる
朝食に食物繊維が豊富なオートミールを取り入れることで、セカンドミール効果を期待できます。
セカンドミール効果とは？
糖の吸収を穏やかにすることは太りにくい体をつくるだけではなく、見た目や体内のアンチエイジング効果も期待できます。
なるべく砂糖などは加えない
前述したように、オートミールの主成分は炭水化物です。
砂糖を入れて調理すると糖質を摂りすぎてしまい、美容効果もダイエット効果も半減してしまいます。
甘味がほしい場合は、バナナやブルーベリーなど食物繊維も一緒に取れる果実を加えるのがおすすめ。
どうしても砂糖のような甘味がほしければ、はちみつや黒砂糖などの栄養素が豊富な糖分や、カロリーゼロの自然派甘味料を少量入れましょう。
毎日続けると効果アップ
オートミールの効果は継続することで得られます。
便秘解消に関しては、比較的早く効果を実感できるでしょう。
調理がしやすい点も、毎日続けるためには大きな魅力です。
ササッと手軽に調理して、毎日少しずつ取り入れてみてくださいね♪
【続けられる】オートミールの美味しい食べ方
「オートミールが体にいいとことはわかったけど、毎日食べるなんて飽きそう」
そう感じる方もいるのではないでしょうか。
ここでは私が実践している、飽きない食べ方や手軽に食べられる方法をいくつか紹介します。
オートミールを「米化」する
オートミールをお米のように、いつものおかずと一緒に食べる方法です。
米化の方法はとっても簡単。
下記の材料を耐熱容器で混ぜて、500Wで1分レンジで加熱するだけ！
- オートミール1食分（30g）
- 水50ml
米化したものを肉や野菜、キノコなどと一緒に炒めてチャーハンにすると、ワンプレートで栄養バランスの良い食事ができあがります。
米化におすすめのオートミールの種類は、食感をたのしめるロールドオーツです。
オートミールを小麦粉代わりに使う
お米代わりになるオートミールですが、なんと小麦粉の代わりにも使えるので調理方法のレパートリーは無限です。
ネットでオートミールレシピを調べると、たくさんのレシピ記事や動画が出てくるので試してみると良いでしょう。
私が今までにオートミールを小麦粉代わりにして作った料理は、お好み焼き、カップケーキ、チーズナンの3つです。
一番のお気に入りはオートミールお好み焼き。
小麦粉のように、ずっしりとお腹にたまる感じが少なく、味も食感もまったく違和感のないおいしいお好み焼きができました。
だまになる心配がないので、小麦粉のようにふるいにかける必要もなく、混ぜるときに勢いで飛び散ることも少ないので調理のしやすさも魅力です。
小麦粉代わりに使うのにおすすめのオートミールの種類は、細かくて給水しやすいクイックオーツです。
手軽に食べるならオートミール茶漬けや雑炊
この半年、私の昼食はほぼ毎日オートミール茶漬けです。
タッパーにオートミールとお茶漬けの素（粉末茶+粉末出汁でもOK）、その他好きな具材（梅干し、鮭、ツナ、海苔、塩昆布、乾燥わかめetc.）を入れて出勤。
職場で沸かしたお湯をたっぷり注いで完成です。
ボリュームがほしい時にはお豆腐を入れることもあります。
クイックオーツならお湯を注ぐだけで完成！
ロールドオーツなら、お湯を注いで1分ほどレンジにかけるのがおすすめです。
美容・健康に！おすすめのオートミール
私おすすめのオートミールを5つ紹介します。
味や粒感など、自身の好みに合うものを探してみてください！
①ORYZAE GRANOLA
【出典：公式サイト】
おすすめポイント
- 豊富なフレーバー
- 砂糖不使用
- ザクザクした食感
「オートミールをグラノーラとして、おいしく健康的に食べたい」という人におすすめなのが、「ORYZAE GRANOLA」です。
グラノーラとは？
ドライフルーツやナッツが入る場合もある。
ORYZAE GRANOLAの魅力は、米麹のやさしい甘さ。
砂糖を使用していないので、お子様や糖質を気にしている方も安心して食べられます。
季節の限定フレーバーもあるので、さまざまな味をローテーションして飽きずに続けられるでしょう。
オートミール生活を挫折してしまった人にもおすすめの商品です。
②MARS 有機オートミール
【出典：公式サイト】
おすすめポイント
- オーガニック商品
- しっかりした粒で食べ応えあり
- ほど良い粘り気
「毎日口にするものは、安心・安全なものを選びたい」という方におすすめなのが、「MARS 有機オートミール」です。
注目ポイントは有機栽培であること。
美容や健康への意識が高い方にはイチオシです！
しっかりした粒感のため満足感が高く、食べ過ぎ防止になるのでダイエットにもおすすめ。
水分を増やし、よく加熱することで、オーガニックの離乳食としても調理できます。
穀物の自然なうまみが感じられ、加熱してもドロドロ、ネチネチしすぎないほど良い粘り気なので、シンプルな味付けや米化して食べるのにおすすめのロールドオーツです。
③アララ オーガニックジャンボオーツ
おすすめポイント
- オーガニック商品
- 取扱店舗が多く手に入りやすい
- 価格と品質のバランスがGood
「オーガニックオートミールをなるべく安く購入したい」「手軽に購入したい」という人におすすめなのが、「アララ オーガニックジャンボオーツ」です。
アララは世界で初めてオーガニック認定を取得した、ロンドン発祥のシリアルブランド。
1998年から日本への輸入がはじまり、現在は高級志向、自然志向のスーパーをはじめ、多くの実店舗で取り扱いがあります。
ネット通販もしているので、購入しやすいオートミールです。
オーガニックならではの自然なうまみを感じられます。
④こめたつ オーガニックオートミール
おすすめポイント
- オーガニック
- オートミールファンが選ぶ人気商品
- 安心の日本ブランド
「味にこだわりたい」「日本ブランドのオーガニックオートミールが良い」という人におすすめなのが、「こめたつ オーガニックオートミール」です。
こめたつは、熊本県のお米専門店です。
このオートミールはさまざまなサイトや動画で「いちばん米に近い」「オートミールだけで食べてもおいしい」とオートミールファンがおすすめする人気商品。
つぶつぶした食感を楽しめるロールドオーツです。
実店舗での取り扱いがないのが残念ですが大手ネット通販で購入できるので、地方にお住いの方にもおすすめです。
⑤トップバリュ くせが少なく、手軽に食べられる オートミール
【出典：公式サイト】
おすすめポイント
- ほど良い粒感で扱いやすい
- 取り扱い店舗が多い
- 味と価格のバランスがGood
「食事として以外にも、お菓子作りにもオートミールを使いたい」という人におすすめなのが「トップバリュ くせが少なく、手軽に食べられる オートミール」です。
「トップバリュ」は、イオングループのプライベートブランドなので知っている人も多いでしょう。
この商品の特徴は、ロールドオーツとクイックオーツの中間のような粒感。
加熱してお米や小麦粉がわりとして使うことはもちろん、豆乳やヨーグルトに一晩浸して柔らかくするなど、いろいろな調理方法で食べられます。
取扱店舗が多く調理もしやすいので、オートミール初心者でも挑戦しやすい商品です。
オートミールでナチュラルな美しさを手にいれよう！
美容や健康を意識した生活は、我慢をしたり辛かったりと、続けるのが大変なものが多いですよね。
オートミールを取り入れる生活は、今の生活を大きく変える必要がないうえに、毎日の家事がラクになります。
今までに生活改善に挑戦して挫折した経験がある人にも是非試してもらいたい食材です！