近年、一般的なスーパーやドラッグストアでもオートミールを見かけることが多くなりましたね。
栄養素の高さに注目が集まり、健康志向の人たちに指示されています。
一方で、「オートミール 体に悪い」「オートミール 健康被害」という検索候補が表示されることもあり、「もしかしてオートミールは食べない方が良いの？」と心配に感じている人もいるのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、オートミールは体に悪くありません！
むしろ、毎日の食事に取り入れることでダイエットや美容、健康など、あなたの体にたくさんの嬉しい効果をもたらしてくれます！
ただし、食べ方には注意が必要です。
オートミールとはオーツ麦を加工したもの
オートミールとは、オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工したものです。
「oats（オーツ麦）」「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれています。
オートミールは、オーツ麦の胚芽などを取り除かずに加工した全粒穀物です。
日本人に一番なじみがある全粒穀物、玄米のように栄養素が豊富な食材です。
オーツ麦は実が硬く、長年主食としては扱われませんでした。
ですが、1970年代にオーツ麦をフレーク状に加工する技術が開発され、「オートミール」として急速に世界に広まっていきました。
オートミールが体に悪いと言われる理由
栄養素が豊富なオートミールが、体に悪いと誤解されてしまう原因には下記のような理由が考えられます。
特定の栄養素の吸収を阻害する「フィチン酸」が含まれる
フィチン酸とは、鉄や亜鉛などの吸収を阻害してしまう物質です。
ただし、オートミールにはフィチン酸よりも鉄のほうが多く含まれているため、さほど強い悪影響はありません。
さらに、フィチン酸には上記のデメリットがある一方、次のようなメリットもあります。
フィチン酸のメリット
- 血栓症を予防
- 高カルシウム尿症を予防
- 貧血を予防
- 生活習慣病による血液不調を改善
デメリットばかりに注目してしまいがちですが、フィチン酸は玄米やいんげん豆など、オートミール以外の健康的なイメージがある食材にも含まれている物質です。
食物繊維が豊富で消化しにくい
食物繊維は消化が遅いため、便秘解消や整腸効果、血糖値上昇の抑制など、さまざまな効果が期待できる成分です。
オートミールに注目が集まったのも、この食物繊維が豊富であることが大きな理由の1つ。
一方、消化が遅いということは、そのぶん長く体内に留まり消化器官に負担がかかるということ。
白米よりもカロリーが高い
オートミールは置き換えダイエットに取り入れる人が多いため低カロリーなイメージが強い食材です
ですが、じつはカロリーを比較すると白米のほうがオートミールよりも低カロリーなのです。
100g当たりのカロリー
白米：358kcal
オートミール：380kcal
ただし、これはあくまで単純に同量でカロリーを比較しただけ。
1食分で考えると、オートミールの方が低カロリーと言えます。
1食分当たりのカロリー
炊飯した白飯（150g）：240kcal
オートミール（30g）：114kcal
参照元：文部科学省 日本食品標準成分表
体に悪いオートミールの食べ方とは？
上記のような理由から、「体に悪い」と言われてしまうオートミール。
やってしまいがちな体に悪い食べ方は、主にこの4つです。
悪い食べ方
- 食べ過ぎる
- 加熱などの調理が不十分
- 甘味料などの調味料でしっかり味付けする
- 夜に食べる
これらに注意することで、オートミールのデメリットを回避できます。
健康的なオートミールの食べ方
では、どのように食べることでオートミールを健康的に食べられるのか、具体的に見ていきましょう。
ダイエット時に食べる場合は食べ過ぎない
オートミールを食べる場合は、1食30g程度、1日の摂取量を100gほどにとどめるようにしましょう。
前述したように、オートミールには現代人に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。
ぜひ積極的に取り入れたい食材ですが、食物繊維を摂りすぎると胃腸に負担をかけてしまいます。
もし腹痛やお腹のハリ、便秘、下痢などの症状がでたら、オートミールを食べ過ぎていないか今一度確認してください。
また、食べ過ぎることで1食のカロリーが低いオートミールであっても太ってしまう場合があります。
しっかりふやかす、または加熱する
グラノーラに似た見た目のため、牛乳を注いですぐに食べられると勘違いしてしまう人もいます。
少し硬い程度ならおいしく食べられるオートミールですが、硬いまま食べると栄養素の吸収がしにくくなります。
消化にも悪く、お腹の不調をきたす場合があるので、しっかり柔らかくなるまで調理してください。
下記のような調理方法が一般的です。
主な調理方法
- 水分を入れてレンジで加熱する
- お鍋で煮込む
- 一晩牛乳やヨーグルトにつけておく
夜に食べない
オートミールは食物繊維が豊富なため消化に時間がかかります。
腹持ちが良く、ダイエットには嬉しい特徴ですが、夕食としてオートミールを食べると寝るまでに消化しきれず、就寝中も胃腸は働き続けることになります。
しっかり体を休ませるために、オートミールを夜に食べるのは控えたほうがいいでしょう。
夜遅くにオートミールを食べることはダイエットの点から見てもおすすめできません。
先にも紹介したように、オートミールは穀物です。
つまり、お米やパンと同じ炭水化物なのです。
甘味料を控える
味付けがされていないシンプルなオートミールを選んでいても、たっぷりのお砂糖で甘くおいしく味付けしてしまうと、糖質を摂りすぎてしまいます。
甘味が足りなければ、バナナやブルーベリーなどの果物を入れたり、ナッツを入れて満足感を高めたりするのがおすすめです。
それでも物足りなければ、はちみつや黒砂糖などミネラルを含む糖分を入れましょう。
カロリーゼロの自然派甘味料を少量加えるのも良いですね。
当然ですが、しょっぱい味付けにするときにも調味料の使いすぎには注意が必要です。
オートミールの効果を最大限得るためには、なるべく素材の味を活かした素朴な味付けを意識してください。
オートミールが体に合わない人もいる
間違った食べ方を避けることで健康的に取り入れられるオートミールですが、体質的に合わない人もいます。
胃腸が弱い人
胃腸が弱い人は、オートミールを食べ過ぎていなくても食物繊維の影響を強く受けてしまう場合があります。
オートミールが体質に合わない場合の症状は主に下記の4つです。
体質に合わない場合の症状
- 腹痛
- 便秘
- 下痢
- お腹がはる
まずは1食の目安である30g摂取してみて体調に変化がないか確認しましょう。
問題がなければ、継続的に摂取してみてください。
オーツ麦アレルギーの人
オーツ麦アレルギーの報告はあまり多くはありません。
ですがオーツ麦を含む食品の摂取後、くり返し下記の症状が出た場合にはアレルギーの可能性があります。
アレルギーが疑われる症状
蕁麻疹、発赤、喘鳴、息苦しさ、鼻炎、血管浮腫、悪心、嘔吐、腹痛、下痢など
オーツ麦は「麦」の文字が付くため、小麦アレルギーの人は避けなければならないイメージがあります。
ですが、小麦とオーツ麦は別ものです。
小麦アレルギーであってもオートミールは食べられます。
オートミールは食べ方に注意すれば体に悪くない！健康的にオートミールを取り入れよう！
オートミールは近年注目が高まり、スーパーやドラッグストアで手軽に購入できるようになりました。
ですが多くの日本人にとっては、まだ余りなじみがなく、誤った食べ方をしてしまう人が多いのです。
オートミールは栄養価が高く、正しく食べれば美容や健康に嬉しい効果をもたらします。