分け目ハゲ、表面のチリチリ毛、やせ細った髪、抜け毛、白髪…
ヘアケアや育毛は引き続き意識していきたいですが、髪を作っているのは食事です。
毎日の食事の中でしっかりと栄養を摂って、抜け毛予防＆キレイな髪を育てましょう！
今回は【美髪で－10歳】を目標に、髪にいい食べ物をご紹介します。
食生活を見直すと、髪だけでなく「老化防止」や「やせ体質」…といい事づくし！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
薄毛予防に食事が重要なワケ
食べ物で身体が作られるのと同様に、髪を作っているのも食べ物から得た栄養です。
ポイント
健康で美しい髪を作る為には、髪にとって必要な栄養素が頭皮・髪に運ばれる必要があります。
逆に、脂肪分や糖分を摂りすぎると、頭皮の皮脂が過剰になったり、血行不良が起こり抜け毛が増えます。
髪にいい栄養素
では、髪にいい栄養素とはどのような物があるのでしょうか。
①タンパク質
髪や爪、皮膚はケラチン（タンパク質）からできています。
ケラチンが不足すると、丈夫な髪が育ちません。
丈夫で抜けにくい髪を育てる為には、積極的にタンパク質を摂ることが大切です。
タンパク質を多く含む食材
□肉
□魚
□卵
□乳製品
□大豆製品
特に女性はイソフラボンを多く含む大豆製品（きなこ、豆乳、豆腐、納豆、油揚げ…等）がオススメ。
イソフラボンとは
女性ホルモンに似ている成分。
摂取する事により、「美肌」「アンチエイジング」「更年期障害」などに効果が期待できる。
コレステロールが気になる場合は、肉より魚でタンパク質を摂りましょう。
②ビタミンA、B2、B6、C
ビタミンはタンパク質の働きをサポートする為、積極的に摂りたい栄養素の一つ。
| 役割 | 多く含む食べ物 | |
| ビタミンA | 血行促進作用 頭皮の乾燥やフケを防ぐ |
レバー 緑黄色野菜（人参やほうれん草） |
| ビタミンB2 | 新陳代謝促進 皮脂の過剰分泌の抑制 |
納豆、魚肉ソーセージ のり、卵 |
| ビタミンB6 | ケラチン（タンパク質）の生成を助ける | バナナ、かつお まぐろ、にんにく |
| ビタミンC | 血流改善 ケラチンの生成に必要な亜鉛の吸収をサポート |
ブロッコリー、いちご 小松菜、パプリカ |
ビタミン類は「美容にいい」イメージ通り、健康的な髪と頭皮にもかかせない存在。
バランス良く摂る事が重要ですが、
・乾燥してフケが目立つ⇒レバーや緑黄色野菜を多め
・頭皮が皮脂でべたつく⇒納豆やのり
・髪が細く頼りない⇒バナナやニンニク
・頭皮が固く老化が目立つ⇒ブロッコリーや小松菜
というように、自分の頭皮環境や髪の悩みに合わせて食材を選ぶと◎。
③亜鉛
亜鉛は、アミノ酸からケラチンを合成する際に必要な栄養素。
亜鉛は体内に貯蔵できないので、日々の食生活で意識して摂る事で効果を発揮します。
亜鉛を多く含む食材
□牡蠣やシジミなどの魚介類
□高野豆腐
□ナッツ類
□うなぎ
□豚レバー
亜鉛は何もしていなくても消費します。
また、汗の中にも多く含まれるので、夏場やスポーツをする人は要注意。
そんな場合は、おやつにナッツ類や豆乳飲料を選ぶようにすると、手軽に摂取できますよ。
④鉄分（ミネラル）
女性が不足しがちな【鉄分】も、育毛には大切な栄養素。
メモ
鉄分不足は血行不良を招き、頭皮や毛根に栄養が届きにくくなってしまいます。
鉄分を多く含む食材
□レバー
□卵
□牡蠣
□厚揚げ
□ひじき
ビタミンCと一緒に摂る事で吸収率が高くなるので、食後にオレンジなどの果物を食べるのがオススメ。
とにかくいい事が何もないです。
はい、私も長年鉄不足の貧血に悩まされていました…泣
①育毛、②鉄不足解消、③若返り、④体力気力回復の為に豊潤サジーを続けています。
（※かなり酸っぱいです。続けてるとクセになる…）
みそ汁や煮物を作る際に、一緒にお鍋に入れておくだけで鉄分が溶け出すグッズも⇓
【料理の時にただ入れておくだけ】で鉄分が摂れるのでオススメです。
⑤乳酸菌
乳酸菌は直接育毛に効果がある訳ではないですが、
腸内環境を整え、上記でご紹介した【髪にいい栄養素】を効率よく吸収する為に必要です。
・免疫力を高める
・コレステロールの低下
・老化の予防
に効果があるとされています。
分け目の薄毛ケアと同時に、腸内環境を整えて若返りを目指しましょう！
乳酸菌を多く含む食材
□ヨーグルト
□キムチ
□チーズ
□漬物
□日本酒
乳酸菌は腸内で働き続ける事はできません。
毎日少しづつでも継続して摂取する事が大切。
「朝ヨーグルトを食べる」とか、「夜に日本酒と漬物を少し…」と、習慣にしてしまえば続けやすいですよね。
薄毛進行！？危険な食べ物
髪にいい栄養素とは逆に、薄毛を進行させてしまう可能性がある食べ物があります。
薄毛を進行させる食べ物
□脂肪分が多い食べ物
□糖質
□塩分が多い食べ物
□辛すぎる食べ物
脂っこい物を食べすぎると、皮脂の分泌が過剰になり、頭皮に悪影響を及ぼします。
糖分を摂りすぎると、中性脂肪が増える為血液がドロドロになり、血流が悪くなります。
塩分の摂りすぎも、高血圧や肝臓機能の低下を引き起こす為、血行不良に繋がります。
発汗作用のある辛い食べ物は、頭皮の毛穴を詰まりやすくする為、食べすぎないようにしたいですね。
でも、３食しっかりバランス良く作るなんてムリ！ですよね。
そんな場合は下記を参考にしてください。⇓
「コンビニで買える」薄毛にいい食べ物
コンビニでも少し意識して選ぶだけで、薄毛の改善や若返りに繋がります。
コンビニで選ぶならコレ！
□サラダチキン
□ゆで卵入りのサラダ
□飲むヨーグルト＆豆乳ドリンク
□ワカメと豆腐の味噌汁
□ミネストローネ
□玄米おにぎり
カロリーが低く、髪にいい栄養素（タンパク質や鉄分、ビタミン、乳酸菌など）が含まれている物を選びましょう。
サプリで補う事はできる？
食事をいくら気にかけていても、完璧に髪に必要な栄養素を摂るのはかなり難しいです。
そんな時は、サプリで補うのも一つの手。
メモ
サプリメントは医薬品ではなく食品ですが、過剰摂取で身体に不調をきたす場合もあります。
必ず用量を守って飲むようにしましょう。
＼女性育毛剤で有名なマイナチュレからサプリが出てます／
サプリを飲んでいるからといって、食事をおろそかにするのは良くないです。
食事にも気をつけつつ、不足分をサプリで補うイメージで続ければ◎。
食べ物以外で育毛に大切な事
髪は食べ物からの栄養で育ちます。
でも、食べ物以外にも薄毛を進行させない為に必要な事があるんです。
髪にとって良くない事
□頭皮への負担
□生活習慣の乱れ
□紫外線
□ストレス
□ホルモンバランスの乱れ
【薄毛の原因と対策】は別記事で詳しくご紹介しています⇓
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まとめ
髪にいい食べ物
①タンパク質
②ビタミンA、B2、B6、C
③亜鉛
④鉄分（ミネラル）
⑤乳酸菌
髪に良くない食べ物
①脂肪分が多い食べ物
②糖質
③塩分が多い食べ物
④辛すぎる食べ物
コンビニで選ぶならコレ！
□サラダチキン
□ゆで卵入りのサラダ
□飲むヨーグルト＆豆乳ドリンク
□ワカメと豆腐の味噌汁
□ミネストローネ
□玄米おにぎり
髪にいいからといって、同じ物ばかりを食べるのはNG。
コンビニでランチを買う時に、少し意識する事から始めたいですね。
とは言え、食事だけ気をつけていれば薄毛が改善されるという訳ではありません。
頭皮マッサージや育毛剤、適度な運動や十分な睡眠など、食事以外にも出来ることから始めましょう。
これらは全て【－10歳見え】に効果がある事。
お読みいただきありがとうございました。